«¿Por qué no puedo concentrarme?» 12 trucos de enfoque sin fallas para los cerebros de TDAH

Alertas de teléfonos inteligentes con burbujas de voz desde un megáfono hasta un hombre de negocios que se distrae 1 de 13

¿Por qué no puedo concentrarme?

Ha elaborado su lista de tareas pendientes. Has reunido tus suministros. Sabes lo que necesitas hacer. Y, sin embargo, cuando llega el momento de completar las tareas del día, tu cerebro se distrae.

¿Por qué es tan difícil para las personas con trastorno por déficit de atención (TDAH) concentrarse, tanto encontrarlo en primer lugar como retirarlo cuando comienza a desviarse? La respuesta está en la química del cerebro: los cerebros con TDAH son naturalmente bajos en dopamina y norepinefrina, que controlan la excitación cerebral y los niveles de atención. Otras personas pueden encontrar que, cuando la situación lo requiere, pueden "abrocharse el cinturón" y obligar a sus cerebros a concentrarse. Para las personas con TDAH, el consejo de “simplemente concentrarse” es enloquecedor; simplemente no se puede hacer.

No puede forzar el enfoque, pero puede crear un entorno ideal, tanto físico como mental, para que prospere. La clave es trabajar con (no contra) su cerebro con TDAH y combinar los factores específicos que ayudan a que su enfoque florezca. Cuando te preguntas, "¿Por qué no puedo concentrarme?" sigue estos 12 consejos para empezar.

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1. Recuerda el Efecto Zeigarnik.

El “Efecto Zeigarnik” es el principio de que las tareas inconclusas son más difíciles de eliminar de su cerebro que las tareas que no han sido iniciadas. Esto significa que comenzar un proyecto, incluso si trabaja en él durante solo 10 minutos, hará que a su cerebro le resulte más difícil olvidarlo o descartarlo. Si te encuentras soñando despierto en lugar de comenzar, configura un temporizador de 10 minutos y haz algo (¡cualquier cosa!) durante ese tiempo. Una vez que comience, el proyecto grande y aterrador se convertirá en una tarea inconclusa, lo que significa que su cerebro se aferrará a él y descubrirá cómo hacerlo.

monitor con pegatina amarilla para hacer la lista 3 de 13

2. Use una "lista de enfoque diario".

Escriba sus principales prioridades al comienzo de cada día. Esta es una excelente manera de bloquear distracciones molestas y reenfocar periódicamente su atención. Una lista de enfoque diario, un breve resumen con viñetas de tres prioridades principales y tres secundarias, no es solo una "lista de cosas por hacer"; más bien, es una herramienta de conexión a tierra que mantiene su cabeza fuera de las nubes y se enfoca en lo que es realmente importante. (Descargue un ejemplo de una lista de enfoque diario).

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3. Cree un "estacionamiento".

Los pensamientos acelerados y la imaginación hiperactiva significan que los cerebros con TDAH se desvían fácilmente de su curso al pasar pensamientos sobre la tintorería o devolver la llamada telefónica de la tía Linda. Lidia con los pensamientos de desvío, y la ansiedad que pueden crear, con un "estacionamiento", un lugar de fácil acceso para dejar los pensamientos innecesarios hasta un momento más apropiado. El estacionamiento puede ser una libreta que llevas en el bolso o un post-it pegado en tu escritorio; sea ??lo que sea, te ahorrará estrés y mantendrá tu enfoque intacto.

hombre sosteniendo una cartelera de expresión confusa y tomando un teléfono aislado en un fondo azul 5 de 13

4. Identifique sus desencadenantes de “abrumamiento”.

Cuando el cerebro con TDAH se estresa, salta al modo de lucha o huida. Esto parece una falta de motivación: abandonas tus montones de ropa sucia o tus impuestos a medio hacer y en su lugar te das un atracón de Netflix. Rompe este ciclo identificando los desencadenantes que hacen que te sientas abrumado. Para algunos, es el hambre; para otros, son demasiadas prioridades conflictivas. Controlar las causas de su agobio no será suficiente para disuadirlo cada vez, pero estará mejor equipado para anticipar su llegada y planificar en consecuencia.

Empresario tratando de empujar al valor máximo de energía 6 de 13

5. Sigue tu corriente, no solo la corriente.

El TDAH viene con muchos superpoderes (como la hiperconcentración), pero no siempre se puede predecir cuándo aparecerán. ¡Respeta tu cerebro! Reconocer cuando estás "en la zona" y ser capaz de abordar tareas que requieren atención y concentración es tan importante como reconocer cuando tu cerebro está confuso. Cuando esté totalmente fuera de sí, dése permiso para centrar su atención en tareas menos exigentes, como archivar papeles o doblar calcetines. ¡Harás más cosas a largo plazo!

Preparándose para el entrenamiento. El concepto de pies femeninos después del trabajo 7 de 13

6. Busque "distracciones positivas".

"Distracción" no tiene por qué ser una mala palabra. Ciertas diversiones en realidad pueden ayudarlo a hacer más a largo plazo. Tomemos, por ejemplo, el ejercicio: alejarse de un proyecto para salir a caminar puede parecer una evasión, pero la actividad física en realidad estimula el cerebro y puede ayudarlo a operar de manera más eficiente cuando regrese. Busque las “distracciones positivas” que funcionen para usted; buenos ejemplos incluyen la meditación, un breve descanso para bailar o un proyecto de arte creativo. Si está nervioso por perderse en su distracción, configure un temporizador y cúmplalo.

Cinco estrellas de clasificación amarillas sobre fondo de madera negra 8 de 13

7. Olvídese de la perfección.

El hiperenfoque no siempre es una fuerza para el bien. A veces, puede llevar a las personas con TDAH a obsesionarse con detalles pequeños y sin importancia, y matar su productividad real en el proceso. Trabaja para dejar de lado el perfeccionismo y conformarte con lo “suficientemente bueno”. Este es un viaje, no un destino, así que no espere que sus tendencias perfeccionistas desaparezcan de la noche a la mañana, pero puede esperar reducir su ansiedad, desarrollar su autoestima y mejorar su productividad en el camino.

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8. Hágase amigo.

Reclute a un "socio responsable" (alguien con quien hable a diario, semanalmente o mensualmente) para que lo ayude a priorizar objetivos, registrar el progreso y celebrar los éxitos. La rendición de cuentas genera enfoque y, a la larga, crea un cambio, porque todos (especialmente alguien con TDAH) prosperan al poder decir: "Sí, lo hice". Un compañero, ya sea un entrenador de TDAH, un amigo cercano o incluso tu madre, puede ayudarte a llegar a donde quieres ir.

cierre del calendario en la mesa, planificación de reuniones de negocios o concepto de planificación de viajes 10 de 13

9. Reserve tiempo para planificar.

La falta de planificación es una de las mayores pérdidas de atención; ¡Es difícil permanecer en la zona cuando no sabes exactamente lo que se supone que debes hacer! Incluso un minuto de planificación puede ahorrarle hasta 40 minutos de trabajo, por lo que es importante que programe sesiones de planificación cortas y periódicas para esbozar las prioridades y los plazos para los próximos días o semanas. Por supuesto, nada está escrito en piedra: las prioridades pueden cambiar y pueden surgir emergencias. Pero tener incluso un sentido general de tus objetivos y cómo planificar para lograrlos, incluso si te desvías del rumbo, hace maravillas para recuperar tu enfoque de La-La Land.

Telescopio (Enfoque) 11 de 13

10. Encuentra claridad.

Cuanto mayor sea su claridad, más fácil será mantenerse enfocado y hacer las cosas. Si tiene problemas para prestar atención a un proyecto, hágase estas preguntas para exponer la raíz del problema: ¿Qué quiere lograr? ¿De quién son las expectativas que impulsan este proyecto, las suyas o las de otra persona? ¿Entiendes lo que tienes que hacer? Tener una idea de lo que se espera de ti hará que sea más fácil ignorar las distracciones y mantener una mentalidad positiva.

Antiguo reloj de arena en el fondo de los relojes. 12 de 13

11. Establecer plazos.

¿Alguna vez te has preguntado por qué haces todo en el último minuto? Es porque los plazos son en realidad neurológicamente útiles para el cerebro con TDAH: eliminan las prioridades contrapuestas y aumentan la adrenalina, lo que facilita sumergirse en la hiperconcentración y tomar medidas enérgicas contra una tarea. Sin embargo, no todas las tareas vienen con una fecha límite clara, por lo que debe crear la suya propia. Estos pueden ser plazos para cada fase de un proyecto: "El martes a las 4 p. m., recogeré los suministros de pintura de la ferretería", o para el proyecto en sí: "El baño debe estar pintado antes del 1 de febrero". Publique sus plazos de forma destacada y establezca recordatorios frecuentes: aumentarán su probabilidad de cumplirlos.

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12. Reconoce, y luego descarta, los pensamientos negativos.

La rumiación es el enemigo del enfoque. Pensar repetidamente en, por ejemplo, una discusión reciente con su cónyuge puede bloquear otros pensamientos importantes, lo que hace que sea casi imposible hacer algo. Sin embargo, tratar de bloquear los pensamientos negativos por completo suele resultar contraproducente. En cambio, reconozca sus patrones de pensamiento naturales y planee un momento en el que pueda brindarles la atención que merecen. Dígase a sí mismo: "Sí, la discusión de anoche me molestó y mis sentimientos en este momento son válidos" para ayudarlo a manejar las emociones fuertes y los patrones circulares de pensamiento, sin dejar que restrinjan su enfoque.

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¿Por qué me cuesta prestar atención?

El trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) puede ser la causa de su breve lapso de atención si a menudo se siente inquieto, agitado o inquieto cuando trata de concentrarse en una tarea. Algunas personas con TDAH también tienen hiperactividad, la necesidad de moverse. Si pasa demasiado tiempo sin moverse, es posible que tenga problemas para concentrarse.

¿Qué causa la baja capacidad de atención?

Una serie de problemas de salud física y mental pueden contribuir a lapsos de atención reducidos, incluida la mala alimentación, la falta de ejercicio y afecciones como la depresión y el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) .

¿Por qué pierdo el foco tan fácilmente?

Las personas pierden el enfoque y tienen problemas para concentrarse porque tenemos tantas distracciones como las redes sociales y otras herramientas de comunicación. Otra razón es que el mundo moderno espera mucho de nosotros en tan poco tiempo y eso puede causar ansiedad e incapacidad para concentrarse en el trabajo.

Qué hacer cuando no puedes concentrarte

Si necesita ayuda para mantenerse enfocado, pruebe uno o los 10 de estos consejos.

  1. Deshazte de las distracciones. Lo primero es lo primero: debe eliminar las distracciones.
  2. Café en pequeñas dosis.
  3. Practica la técnica Pomodoro.
  4. Ponga un candado en las redes sociales.
  5. Alimenta tu cuerpo.
  6. Dormir lo suficiente.
  7. Establezca una meta INTELIGENTE.
  8. Sé más consciente.

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Video: why can’t i pay attention

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